#HokejDoma: Trénuj jako hráči NHL

Oddělení rozvoje ledního hokeje ve spolupráci s regionálními trenéry Českého hokeje oslovuje naše hráče, kteří nastupují v NHL, a natáčí s nimi cvičení všeho druhu. Do tohoto projektu se zapojili např. Ondřej Kaše z Bostonu Bruins, Filip Chytil z New York Rangers, Filip Hronek z Detroit Red Wings a další. Trenéři, hráči a rodiče tak postupně získají rozsáhlý zásobník cviků, které mohou používat nejen jako vzor pro suchou přípravu v omezených podmínkách, ale i jako motivaci a inspiraci pro individuální tréninkový program.

XI. díl: Aktivity v lese s Filipem Hronkem

Aktivity v lese mohou být fyzicky velice vydatné, ale zároveň i pestré a zábavné. Pohyb v přírodě a změna prostředí nabíjí pozitivní energií, funguje na mozek a psychiku. Trénink v přírodě může trvat 30 minut, ale třeba i 2 hodiny, podle toho, co nabídne terén, jaké se naskytnou nečekané přírodní překážky a také jak je hokejista kreativní a využije situace. Důležitá je i všeobecná kondice hráče na straně jedné a zájem a chuť na straně druhé.

Přesně naplánovat takový výběh do terénu s rychlostními, silovými a obratnostními vstupy není cílem. Zvolené aktivity by měly být bezprostřední, spontánní s využitím toho, co příroda nabídne.

„Běžím a postupně si trénink v lese sestavuji a upravuji podle toho, co mi přijde do cesty. Využiji jako výzvu každé maličkosti. Zároveň ale nechci vypadnout z tempa a být pořád v zápřahu a v tempu“, řekl Filip Hronek.

Svým zaměřením se trénink v lese stává komplexní činností, která většinou obsáhne rozvoj všech pohybových schopností a mnoha dovedností. Návody, „jak na to“, dávkování a počty opakování jdou tentokrát stranou. Jde o to se s nově se vyskytnutými a poté nastavenými překážkami správně poprat. Mnohdy je i jakkoliv překonat, i za cenu drobných pádů, úhybných manévrů, ale s „použitím hlavy“, vynalézavosti a šikovnosti. A pokračovat za další výzvou dál. Doporučujeme provádět tyto aktivity v přírodě minimálně ve dvojicích a za účasti dospělého.

Překážky a výzvy je rovněž nutné modifikovat s ohledem na věk, fyzickou zdatnost jedince a se zřetelem na bezpečnost. Naopak, špatné počasí by nemělo být překážkou. Nezapomeňte na vhodnou a pevnou obuv do terénu.

Důležité je vzít si s sebou dostatek pití a pro delší výběh do přírody třeba i banán nebo špetku sušeného ovoce. Až přiběhnete domů, nezapomeňte se protáhnout a doplnit energii - dejte si do 45 minut po výkonu, kdy svalové buňky nejlépe regenerují, něco malého a dodejte tělu sacharidy a bílkoviny.

X. díl: Cvičení "dřevěné tyče" s Filipem Chytilem

Cvičení s útočníkem New York Rangers Filipem Chytilem je zaměřeno na rozvoj několika pohybových schopností. Jedná se především o pohyblivost, rychlost a sílu. Kouzlo jednotlivých cviků je v možnosti využití (pro všechny kategorie). U cvičení, která jsou zaměřena na kloubní pohyblivost a sílu, je důležité nespěchat, vše cvičit pomalu, technicky správně a všechny pohyby provádět do krajních poloh (pozor pohyb nesmí být bolestivý).

Jako tréninková pomůcka nám poslouží dřevěná tyč (pomůže i násada od smetáku, mopu, malířská prodlužovací tyč), nebo hokejová hůl. V první části se zaměříme na individuální cviky, dále na cvičení ve větším počtu hráčů (dětí).

Kloubní pohyblivost, kterou budeme rozvíjet, je velmi důležitá pro další hokejové dovednosti. Umožňuje nám větší rozsah pohybu, který je důležitý pro lepší techniku bruslení. Lepší technika = efektivnější pohyb. Efektivnější pohyb = menší náročnost pro pohybový aparát. Menší náročnost pro pohybový aparát = větší odolnost vůči zraněním. Kloubní pohyblivost pomáhá nejen při bruslení ale i v dalších pohybových činnostech na ledě (střelba, technika hole). „Lepší rozsah pohybu je pro mě důležitý. Využiji ho nejen při bruslení, ale i při střelbě. Důležitá je i prevence proti zranění “ doplňuje Filip Chytil.

Rychlost je další významná pohybová schopnost pro hokejistu. U cviků rozvíjíme jednak rychlost reakce ale také rychlost cyklickou (co nejrychlejší překonání určité vzdálenosti). Rychlost reakce trénujeme cvičením, jako jsou přehmatávání či chytání tyče (hokejky). Cviky děláme sami, nebo se spoluhráčem, se kterým můžeme soupeřit, kdo je rychlejší. Vkládáme tak do tréninku emoce a soutěživost. V dalších variantách cvičení provádíme různé přeběhy. Hráči mezi sebou komunikují, spolupracují, „čtou a reagují“ na pohyby ostatních hráčů. Opět průprava pro samotnou hru na ledě. Číst a rychle zareagovat na odražený kotouč před bránou umožní rychlou střelu, nebo vyvezení kotouče od vlastní brány. Rychlá reakce na pohyb protihráče (na jeho kličku, manévrování s kotoučem) = časoprostorový tlak a možnost rychlého odebrání kotouče. „Rychlost v dnešním hokeji rozhoduje. Rychle reagovat na odražený kotouč, rychle vystřelit, rychle napadat soupeře, vyhrát bruslařský souboj. To vše potřebuji. Dnešní cvičení na rozvoj rychlosti bylo zábavné, soutěživé a hodně mě bavilo“ dodává útočník New York Rangers.

Síla je také důležitou pohybovou schopností. U zmíněných cviků je největší výhoda ve flexibilitě a v možnosti provádět cviky v mnoha věkových kategoriích. Jak bylo zmíněné na začátku článku, je velice nutné dbát na správné provedení cviků.

IX. díl: Střelba s Filipem Hronkem a Filipem Zadinou

Jednou z nejdůležitějších hokejových dovedností spolu s bruslením je zakončení, střelba. Pravidelný nácvik střelby je důležitý nejenom v zimním období ledě, ale i mimo led, a stává se nejzábavnější hokejovou dovedností, které se můžeme v letním období věnovat.

Pro kvalitní a efektivní střelbu u mladých hráčů je mj. nutný dlouhodobý nácvik, pravidelnost, vytrvalost v počtu opakování a především správná technika. Mimo to je důležitá i správná volba délky, tvrdosti a zahnutí hole.

To, co platí pro hráče nejmladších věkových kategorií, již nemusí být tak směrodatné u hráčů vyspělých a dobře silově vybavených.

To platí právě v případě dvou našich reprezentantů, hráčů NHL Filipa Hronka a Filipa Zadiny. Oba patří k nejlepším ofenzivním obráncům a útočníkům nové generace. Díky tomu, že základy techniky si v mládí dobře osvojili, mohli a museli se v průběhu své kariéry mezi profesionály přizpůsobit a to především z důvodu rychlostně-silové náročnosti současné hry. Oba hráči mají silné ruce a zápěstí. Dalším důvodem úspěšnosti jejich střelby je na úrovni reprezentace a NHL pohotovost, správný výběr místa, přesnost a překvapivost. V současném hokeji není téměř na nic čas ani místo. Často dostanete nepřesnou, příliš prudkou, skákavou nebo tečovanou přihrávku a musíte si ustoupit, co nejlépe se postavit ke střelbě a tzv. si vyhovět. A taková šance se naskytne třeba jen jednou za zápas, a zde na správné technické provedení často není prostor.

Z tohoto důvodu si na předvedených videích, i když jsou předváděné na suchu, můžete všimnout, že oba naši profesionálové již mají zažité své střelecké stereotypy proto, aby byli úspěšní. Můžete pozorovat například to, že někdy vystřelí z “nesprávné nohy“ a nebo ne zcela úplně přenesou váhu na přední nohu. Všimněte si však, že před střelou zbytečně nedriblují kotoučem, ale jsou rychlí a pohotoví, že mají periferní vidění a málokdy minou cíl, že kontakt puku s holí je mimořádně „čistý“ a krátký, že největší zrychlení celého pohybu hokejky je v místě těsně před dotykem s pukem a těsně za následujícím protažením pohybu směrem k brance. Kluci také sledují, kam posílají kotouč. Důležité je si všimnout správně pokrčených kolen (hráči se nezaklání a tzv. „jdou za střelou“), práce spodní ruky, rukou od těla, vyspělé koordinace (je to vidět především u Filipa Hronka při střelbě ze step-boxu) a zvednuté hlavy při převzetí přihrávky a před střelbou.

Chceme, aby tato videa posloužila mladým hokejistům každého věku především jako inspirace. Hráči-střelci jsou proslulí především tím, že střílení milují, jsou schopni z vlastní vůle, cílevědomosti, vášně a soutěživosti opakovat stovky a tisíce střel stále dokola.

Jako téměř „hotoví“ hráči na jedné straně věří rutině a svým osvědčeným vzorcům, protože to je právě dovedlo k dosavadnímu úspěchu. Současně jsou vstřícní jakékoliv výzvě a variabilitě. Chtějí být ještě lepší, pro soupeře nebezpečnější a svůj tým nepostradatelní.

Věnují své největší přednosti nejvíce prostoru, času a úsilí. Hledají nové cesty, způsoby, tréninkové metody, motivace, změny, zábavy a proto třeba i střídají povrchy (led, kluzká deska, asfalt, dlažba, hlína), mění pozice a postoje (zprava/zleva, forhend/bekhend, nakloněné roviny, bosu míče, step-boxy, skateboardy), upravují délku švihu (příklep, přiklepnutý švih, střelba tahem, krátkým švihem, po stahovačce, ruce dále od těla), váhy puků (černý, modrý), používají i různé míčky (tenis, florbal). Pro zpestření a zdůraznění soutěživosti a zábavy do branky zavěšují různé terče anebo trefují narychlo vyhlášené prostory/díry v brance.

A co je nejdůležitější a vlastně nejcennější. Hráče, které vybíráme a oslovujeme, jakou jsou v tomto případě oba Filipové, jsou vždy připraveni k jakékoliv výzvě, soutěži a legraci. Mají v sobě zápal, hráčství a vyzařuje to z nich. S takovými hráči je určitě radost hrát, trénovat a nebo i soutěžit na dálku. A to si nimi v rámci „challenge“, které oba hráči NHL pro vás připravili. Můžete si je vyzkoušet a porovnat se s nimi.

Nezapomínejte, že úspěšný střelec musí být rovněž odolný a silný, a tak upřednostňujte pestrý a zdravý jídelníček, často pijte a po každé střelbě si řádně protáhněte tělo. Když do svých aktivit, včetně jídelníčku, zapojíte co nejvíce členů rodiny, bude to mnohem snazší a zábavnější.

VIII. díl: Cvičení s míči ve dvojicích s Filipem Zadinou

Práce ve dvojici rozvíjí herně-koordinační dovednosti, klade nároky na správné technické provedení, přesnost, postřeh, komunikaci a spolupráci. Tak, aby si dva hráči navzájem vyhověli, musí předvídat pohyb a úmysl svého spoluhráče, musí si umět najít vhodný prostor a orientovat se v něm. Oba dva se učí reagovat na nevyzpytatelné odhody spoluhráče nebo odskoky míče, chytat a přijímat míč na obě strany, slabší i silnější, reagovat na méně přesné nebo dokonce velmi nepřesné přihrávky partnera a napravovat tak de facto jeho chybu. A naopak. Vlastní chyba může být „zachráněna“ zázračným zákrokem kamaráda. Zde se rodí první herní kombinace a čtení jeden od druhého.

Poté, co oba hráči zvládnou základní dovednosti v jednoduchých pozicích, v nenáročném časovém i prostorovém schématu, může se přistupovat k postupnému ztěžování situací, což představuje například vyšší frekvence přihrávek, změny pozic a směrů, různé způsoby hodů a chytání, prodlužování vzdálenosti, variabilita používání míčů. Dokonce lze některé cviky zkoušet poslepu, například střelbu.

Hravost, soutěživost a soupeření na domácím plácku přímo nabádá i k činnostem, jako jsou situace jeden na jednoho. Tady vstupují do hry další prvky, typické pro hru, a to je naznačení pohybu, klamání a fintování, natlačení se do střelecké pozice.

Na závěr videa zařadil Filip Zadina i dvě cvičení kondičního charakteru se zaměřením na core a břišní svaly.

Jako vždy, i nyní, máte možnost se s Filipem a jeho kamarádem porovnat. Tentokrát jsme vybrali tři aktivity pro tzv. challenge. V prvním testu obratnosti s vyhozením míče se jedná o koordinaci, obratnost, orientaci v prostoru, součinnost a pohotovost. Právě v tomto testu platí, že nepřesnost jednoho účastníka testu může být „zachráněna“ šikovností toho druhého. Ve druhém testu herní dovednosti „narážečky o desku“ musíte prokázat především timing, součinnost a rytmus. A ve třetím, posledním, střeleckém testu je třeba zmínit mentální aspekt střelby. Schopnost současně propojit koncentraci a relaxaci, navíc zachovat klid a rozvahu, umět zamířit přesně do díry v obroučce – to rozlišuje dobrého zakončovatele od výtečného. Filipovi Zadinovi se podařilo úspěšně zakončit dvakrát ze tří pokusů. Dokážete ho překonat?

VII. díl: Dovednosti s míči s Filipem Zadinou

Pro pestrost, zvýšení obtížnosti a zajímavost pravidelně střídá všechny dostupné míče - basketbalové, fotbalové, obyčejné gumové i tenisové. Stejně tak doporučuje, abyste dbali na variabilitu prostředí (různé povrchy hřiště/plácku), pomůcky (zeď, pylony, koše, branky, hokejka), měnili rychlost a rytmus provedení a dostávali se během provádění do různých poloh (ve stoje, vkleče, vleže, metkalfy, obraty atd.).

Tato cvičení hravou formou rozvíjí dovednosti a šikovnost s míčem (měkké ruce a prsty, "cit pro míč"). Patří sem házení, chytání (správné vnímání letícího míče, odrazy, dopady), driblování (koordinaci ruce - nohy- oči ) nebo střelba (cílení, proměnění pod určitým tlakem - neúspěšný pokus "je hodně vidět"). Díky těmto cvičením se mladý sportovec učí orientaci v prostoru, odhad vzdálenosti (přistoupení - odstoupení si k míči), koncentraci, pozornost a v neposlední řadě i trpělivost a zarputilost, poněvadž při takovýchto hrátkách s míčem čeká každého mladého hokejistu spousta nezdařených pokusů.

"Je vždy důležité, aby si děti vybraly a osvojily nejdříve ty úplně jednoduché hody a driblinky s míči, až poté přikročily k těm obtížnějším a náročnějším na koordinaci. V tom jim samozřejmě má pomoci rodič nebo starší a zkušenější sourozenec. Brzy se pozná, o která cvičení kluk či holka jeví zájem, a ta by se měla v průběhu daného tréninku několikrát objevovat. A pak je případně různě modifikovat. Taková cvičení pak ani nemusíte limitovat počtem opakování nebo časem, děti jsou schopny opakovat hody, prohozy, slalomy nebo střelbu desítky minut, pokud je to baví," říká manažer rozvoje ledního hokeje Slavomír Lener.

V rámci challenge, který najdete na konci videa, si mohou mladí sportovci vyzkoušet Zadinovy triky s hokejkou nebo míčem. Důležité je také na závěr tréninku se důkladně protáhnout a dodržovat pitný režim.

VI. díl: Výbušnost a koordinace s bratry Kašovými

Během cvičení se švihadlem předvádí bratři Ondra s Davidem svou výbušnost, rytmus, šikovnost a koordinaci. Ve videu ukazují různé varianty skoků, poskoků či úskoků do stran. Tyto koordinační cviky se švihadlem doporučují zkoušet denně. Důležité je si vybrat správné švihadlo. Pro začátek postačí plastové, ale pro kvalitnější "švihání" je dobré ocelové. Dokonce si lze pořídit i tzv. "chytré" švihadlo, které počítá počet přeskoků. Nejvhodnější délka pro středně pokročilého hokejistu-skokana je, když napůl přeložené švihadlo sahá do podpaží. Důležitá je také kvalitní obuv pro tvrdší povrch. Naboso se dá bez problémů skákat na trávníku nebo na měkčí fitness podložce. Švihadlo je v současné době zase velice populární a vhodné do všech prostorů. Je lehké a efektivní. Pomáhá rozvíjet kardiovaskulární systém, zlepšuje dynamiku i vytrvalost, rozvíjí koordinaci, stabilitu a zpevňuje celé tělo.

"Nezapomeňte opět zapojit více členů rodiny a mezi sebou soupeřit. Vše je pak snazší a zábavnější. Souboje na dálku, tzv. challenge, pak přinášejí další náboj navíc. V případě videa se švihadly se můžete porovnat s Davidem Kaše a zkusit vajíčko, podle Ondry si zase zkuste dvojšvih," vyzývá sportovní oddělení Českého hokeje.

Po skončení každého tréninku se poté doporučuje důkladné kompenzační a protahovací cvičení. Nutné je také dodržovat pitný režim v průběhu všech aktivit.

V. díl: Horní polovina těla s bratry Kašovými

Ondra s Davidem předvádějí, jak posilují horní končetiny, pletenec ramenní a střed těla (core). Tyto cviky mají pravidelně ve svém tréninkovém plánu. "Tak jako v minulých příspěvcích podotýkáme, že se jedná o inspiraci, není nutné přesně kopírovat všechny cviky. Především proto, že mladý hokejista ještě nemusí být takto nastaven a adekvátně fyzicky vybaven. Tento fakt by si měli uvědomit především příslušní kluboví trenéři. Ti pak budou pravidelně informovat rodiče, komunikovat s nimi a společně vyberou pro hráče cviky takzvaně "na míru". Až pak je na místě povzbuzovat, férově mezi sebou soupeřit a hecovat se navzájem. Ale v žádném případě nevytvářet prostor pro přílišné ambice, drill a nátlak," říká manažer rozvoje ledního hokeje Slavomír Lener s tím, že veškeré domácí aktivity je třeba provádět tak, aby to byla především zábava.

"Tam, kde je náročnost obtížnější, je třeba cviky modifikovat například tím, že se provádí v jednodušší pozici ve stoje oporou rukama o zeď nebo o lavici, případně vkleče. I četnost provádění takových cviků v týdnu a stejně tak i počet opakování jednotlivých cviků a sérií je individuální," dodává Lener

Naopak pro zdatnější děti lze cviky ztížit tak, jak bratři z NHL ukazují na videu. Lze měnit oporu, zvedat ruku, tlesknout nebo ručkovat. Cviky je však vždy nutno provádět přesně, bez prohýbání nebo vysazování zadku. Jednotlivé série cviků je vhodné prokládat aktivním odpočinkem, například driblinky s míči, hody tenisáky a podobně. Challenge vyzývá mladé hokejisty k souboji na dálku. Tentokrát jde o svlékání mikiny ve vzporu ležmo. Pokud si mladý hokejista zvládne mikinu následně i obléknout, je to známka dobré síly a stability.

IV. díl: Obratnost s tenisáky s bratry Kašovými

Bratři David a Ondřej Kaše předvádějí svou šikovnost, koordinaci a obratnost, když ukazují, jak zdokonalují své dovednosti s tenisovými míčky. Tyto koordinační cviky lze zkoušet denně (s výjimkou dne, kdy jsou na programu silová cvičení).

Veškerá předváděná cvičení, ať už silová, nebo dovednostní, se snadněji zvládnou, když se podaří zapojit více členů rodiny a všichni mezi sebou soupeří. Souboje na dálku, tzv. challenge, pak přinášejí další náboj navíc. V těchto dvou případech se můžete porovnat s Ondrou Kašem v umění zvednout papír ze země na jedné noze a také v žonglování se třemi míčky.

Po skončení každého tréninku nezapomeňte na důkladná kompenzační a protahovací cvičení.

III. díl: Síla dolních končetin s bratry Kašovými

Ondra s Davidem v případě předvádějí, jak dlouhodobě posilují dolní končetiny a jak pracují na frekvenci nohou. Jsou to cvičení, která jsou v jejich každodenním tréninkovém programu.

„Naši mladí hráči se mnohými cviky mohou inspirovat, je však důležité tam, kde je náročnost obtížnější, poradit se s rodiči a případně se svým klubovým trenérem, co mezi své aktivity zařadit a co naopak vynechat. Důležité je také zvážit četnost provádění takových cviků v týdnu (např. mladší kategorie max. 1-2x, starší kategorie 2-3x) a stejně tak i počet opakování jednotlivých cviků a sérii. To by mělo být rovněž korigováno podle vyspělosti a vlastní motivace jedince,“ říká manažer rozvoje ledního Slavomír Lener.

II. díl: Driblink s kuličkou s bratry Kašovými

Druhý díl obsahuje cvičení s hokejkou a míčkem, rozvíjející šikovnost spodní ruky:

I. díl: CORE s bratry Kašovými

První díl seriálu připravil profesionální regionální trenér Českého hokeje Robert Kaše spolu se syny Ondřejem, hráčem Boston Bruins, a Davidem, hráčem Philadelphia Flyers. Mladí hokejisté tak mohou trénovat podobně jako hráči NHL a porovnat se s nimi prostřednictvím tzv. "challenge". Zatímco první je zaměřeno na posilování břišního a zádového svalstva.

Nahrajte na sociální sítě video, jak doma trénujete vy, a připojte hashtag #HokejDoma.